Noms communs : sauge, thé de Provence, thé de Grèce, herbe sacrée, sauge ananas.
Nom scientifique : Salvia officinalis et autres espèces de Salvia.
Famille : labiées (synonyme : lamiacées).
POURQUOI METTRE LA SAUGE AU MENU?
Elle donne de la personnalité à la fougasse, au pain, à la polenta, à l’aubergine et aux pommes de terre.
En infusion, elle complète agréablement le repas du soir.
C’est l’herbe idéale pour accompagner une escalope de veau.
C’est une des fines herbes les plus riches en composés antioxydants.
Profil santé
Principes actifs et propriétés
Les fines herbes ne sont habituellement pas consommées en grande quantité. Utilisées comme assaisonnements, elles ne peuvent donc pas procurer tous les bienfaits santé qui leur sont attribués. Reste que l’ajout de fines herbes aux aliments, de façon régulière et significative, permet de contribuer, ne serait-ce que de façon minime, à l’apport en antioxydants de l’alimentation. Par contre, la consommation de fines herbes à elle seule ne peut répondre aux besoins en antioxydants du corps.
La majorité des études sur les fines herbes ont été réalisées chez l’animal à partir d’extraits de la plante. L’extrait est utilisé afin d’être en mesure d’isoler et de concentrer les principes actifs, ainsi que pour comprendre les mécanismes d’action. Chez l’humain, il est difficile d’évaluer les effets santé de la consommation de fines herbes puisque les quantités consommées sont généralement faibles.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Quelques chercheurs ont évalué la capacité antioxydante des fines herbes et tous s’entendent pour dire que les fines herbes fraîches démontrent une capacité antioxydante non négligeable, parfois même plus élevée que celle de certains fruits et légumes1-3. Cela démontre qu’effectivement, l’ajout de fines herbes de façon régulière dans l’alimentation contribue à l’apport en antioxydants. Dans une étude, la capacité antioxydante de la sauge a été estimée comme étant la plus élevée parmi six fines herbes1 . L’acide carnosique4 et l’acide rosmarinique3 seraient les principaux composés antioxydants retrouvés dans la sauge.
Une récente étude effectuée chez des rongeurs a démontré que la consommation d’infusions de sauge séchée pendant deux semaines par ces animaux augmentait de façon significative l’activité d’un enzyme antioxydant produit par le foie5. L’infusion était composée d’acide rosmarinique et de lutéoline, deux composés phénoliques exerçant des effets antioxydants. L’effet potentiellement bénéfique sur le foie, que confère aux animaux l’infusion de sauge, mérite d’être davantage exploré dans de futures études.
Effets sur les lipides sanguins. La consommation d’un extrait de feuilles de sauge diminuerait les triglycérides chez l’animal6. Rappelons que les triglycérides sont des lipides en circulation dans le sang et qu’ils peuvent devenir un facteur prédisposant à la maladie cardiovasculaire lorsqu’ils sont présents en grande quantité. Les auteurs de cette étude ont identifié plusieurs composés actifs dans la sauge, mais seul l’acide carnosique a démontré un effet hypotriglycéridémiant. Ces résultats devront être validés chez l’humain.
Maladie d’Alzheimer. Une étude d’intervention a démontré que des extraits de sauge administrés pendant quatre mois à des personnes âgées atteintes de la maladie d’Alzheimer améliorait les fonctions cognitives et diminuait l’agitation, comparativement aux personnes ayant reçu le placebo7. La sauge serait efficace pour le traitement des cas légers et modérés de la maladie. Les mécanismes proposés pour expliquer ces effets comprennent l’amélioration de la transmission de l’influx nerveux dans le cerveau ainsi que la diminution du stress oxydatif et des réactions inflammatoires8.
Effet sur la glycémie. Dans le cadre d’une étude exploratoire effectuée chez l’animal, l’administration d’un extrait de sauge a diminué jusqu’à 30 % la glycémie (taux de glucose dans le sang) de souris modérément diabétiques et non-diabétiques9. Chez les souris ayant un diabète grave, la sauge n’a pas eu d’effet hypoglycémiant significatif, démontrant ainsi que l’extrait de sauge requiert la présence d’insuline pour exercer une régulation à la baisse du glucose sanguin. Il n’est pas possible, dans les limites de cette étude, d’identifier les composés actifs responsables des effets observés et encore moins de transposer les résultats chez l’humain.
Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments
Vitamine K. La sauge est une excellente source de vitamine K. Cette vitamine est nécessaire pour la synthèse de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté de carence en cette vitamine.
Fer. La sauge est une source de fer pour l’homme, mais pas pour la femme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs
Que vaut une « portion » de sauge?
Poids/volume
Sauge moulue, 15 ml/2 g
Calories
6,0
Protéines
0,2 g
Glucides
1,2 g
Lipides
0,3 g
Fibres alimentaires
0,8 g
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005
Précautions
La sauge contient des quantités non négligeables de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les gens prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Les fines herbes, dont la sauge, contiennent de la vitamine K et doivent donc être utilisées comme assaisonnement seulement. Il est conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.
Usages culinaires
Bien choisir
Fraîche : au marché en saison, et dans certaines épiceries le reste de l’année. On trouve parfois de la sauge ananas au marché.
Séchée : choisir de préférence les feuilles entières plutôt que moulues, et les moudre juste au moment de s’en servir. Elles préserveront ainsi plus longtemps leur saveur.
Apprêts culinaires
Galles au menu
À la suite de la piqûre d’un insecte, il se forme sur les tiges de sauge des galles charnues qui sont parfaitement comestibles et que, traditionnellement, on conserve dans du miel.
Un des apprêts les plus simples et les plus anciens consiste à hacher les feuilles de sauge et à les manier avec du beurre, après quoi il suffit de tartiner des tranches de pain de cette préparation. Pour varier, remplacer le beurre par du fromage à la crème ou un chèvre moelleux.
Traditionnellement, en Provence, on mangeait l’aïgo-bouido, soupe faite avec une douzaine de feuilles de sauge (pour deux litres d’eau), de l’ail et de l’huile d’olive. On fait mijoter 15 minutes et on verse sur des tranches de pain déposées dans un bol.
Dans les soupes de haricots, particulièrement cette soupe italienne aux haricots canneberges (ou tout autre haricot) : faire revenir dans de l’huile d’olive de l’oignon émincé, de la carotte et du céleri hachés et cuire à petit feu une quinzaine de minutes. Ajouter de l’ail, du persil et du basilic, et cuire dix minutes de plus. Ajouter des tomates, des haricots canneberges qui auront été mis à tremper la veille, de l’eau, une feuille de laurier et trois feuilles de sauge fraîche. Cuire 90 minutes ou jusqu’à ce que les haricots soient tendres (on peut aussi faire cuire ces derniers à l’avance, ce qui permettra de réduire le temps de cuisson de la soupe en conséquence).
Préparer des croûtons pour une soupe en faisant revenir des dés de pain dans de l’huile avec de l’ail et des feuilles de sauge. En plus des croûtons, ajouter à la soupe les feuilles de sauge rôties.
On pourra en ajouter en petite quantité dans les vinaigrettes.
Saltimbocca : ce classique de la cuisine italienne se prépare avec des escalopes de veau sur lesquelles on dispose une tranche de jambon cru (proscuitto ou autre) et une feuille de sauge. Enrouler la viande autour de sa garniture et fixer à l’aide d’un cure-dent et, si nécessaire, de la ficelle de boucher. Faire revenir dans de l’huile, arroser de vin marsala et porter à ébullition. Baisser le feu, couvrir et mijoter 15 minutes. Pour varier, remplacer le proscuitto par du fromage (du gorgonzola, par exemple) et ajouter deux pruneaux dans chaque escalope.
Pour faciliter la digestion des viandes grasses, telles l’oie, le canard ou le porc, préparer une farce à la sauge et à l’oignon.
Ou préparer une sauce pour accompagner ces viandes : hacher finement un oignon et des feuilles de sauge fraîche, mettre à cuire à feu doux dans un peu d’eau pendant une dizaine de minutes, ajouter de la chapelure et du bouillon ou du beurre fondu, saler, poivrer et cuire quelques minutes de plus. Cette sauce peut fort bien accompagner une poêlée de petits pois.
Elle rehausse la saveur de la fougasse, du pain et de la polenta, ainsi que des légumes plutôt fades, comme l’aubergine et les pommes de terre.
Les Italiens en assaisonnent leurs raviolis à la courge. Pour remplacer la pâte à ravioli, se servir de lasagne cuite dont on farcira une moitié avec la préparation (courge cuite, oeufs battus, chapelure, parmesan râpé). Replier la pâte, passer au pinceau du beurre dans lequel on a mis à revenir des feuilles de sauge, saupoudrer de parmesan et mettre au four. Garnir de feuilles de sauge.
En Europe, c’est une pratique courante de tremper des feuilles de sauge dans de la pâte à beignets et de les faire frire dans de l’huile.
On peut préparer un risotto en faisant d’abord infuser de la sauge dans du lait chaud, dilué avec de l’eau. Faire sauter des oignons, ajouter le riz et bien l’enrober d’huile. Ajouter le lait une petite quantité à la fois, en laissant le riz l’absorber dans les intervalles. Enfin, ajouter du parmesan râpé, bien mélanger sur le feu et servir.
Glisser une feuille de sauge fraîche dans un sandwich aux oeufs ou aux légumes grillés.
On pourra en assaisonner un pâté végétarien fait de lentilles, boulgour et graines de sésame grillées.
Les feuilles de sauge ananas agrémenteront les boissons frappées.
Ne pas hésiter à préparer une infusion, que l’on boira en remplacement du thé ou du café : feuilles de sauge, miel, et jus et zeste d’un citron. Infuser une demi-heure dans de l’eau bouillante.
Conservation
Réfrigérateur : quelques jours dans un tissu ou un papier tissu humide.
Déshydratation : mettre les feuilles à sécher au déshydrateur ou dans un four réglé à basse température. Conserver au frais, au sec et à l’abri de la lumière.
Jardinage biologique
Il est préférable de s’en tenir aux variétés à feuilles vertes, les autres – feuilles pourpres ou dorées – étant plus sensibles au gel. Si l’on désire cultiver ces dernières, il faudra les empoter et les garder dans un endroit frais (garage non chauffé ou caveau) durant l’hiver.
On peut acheter des semences, qui germent sans difficulté, mais pour les cultivars sélectionnés, il est préférable d’acheter des plants obtenus par bouturage, division ou marcottage.
La sauge demande un sol sablonneux ou graveleux, qui s’égoutte bien, neutre ou légèrement alcalin; exposition ensoleillée ou semi-ombragée.
La première année, pincer les pointes à quelques reprises afin de favoriser la croissance de rameaux secondaires. Les années subséquentes, les rabattre de moitié tard au printemps ou au début de l’été. Dans les régions très froides, protéger les plantes à l’aide d’un paillis.
La plante fleurira à compter de la seconde année. Renouveler la plantation tous les quatre ou cinq ans.
Écologie et environnement
Durant leur migration, les colibris et diverses espèces de papillons transportent à leur insu du pollen, assurant ainsi la fécondation et la diversité génétique des plantes sauvages et cultivées. En revanche, pour se nourrir durant leur périple du nord au sud ou du sud au nord, ils ont besoin de nectar, qu’ils prélèvent sur des plantes fleurissant de façon séquentielle, le long de ce qu’il est convenu d’appeler des « couloirs de nectar ». Or, ces couloirs, qui s’étendent parfois sur des milliers de kilomètres, sont aujourd’hui menacés par la pollution, les pesticides et la fragmentation des habitats sauvages résultant du développement industriel et urbain. Manquant de nourriture, les pollinisateurs ne cessent de diminuer en nombre.
Le Service canadien de la faune d’Environnement Canada recommande donc d’adopter un « couloir à nectar » en plantant, partout où c’est possible – parterres privés, cours d’école, terrains vagues, voire pelouses des parcs industriels -, des plantes qui attirent les pollinisateurs. De nombreuses espèces de sauge, tout particulièrement les variétés à grandes fleurs, sont adaptées à cette fonction car elles fleurissent abondamment et pendant une bonne partie de la saison, fournissant un nectar de choix au colibri de même qu’au papillon porte-queue. Aucun espace n’est trop petit à cet effet : une parcelle d’un mètre carré plantée en intensif suffit. Les résultats seront d’autant plus intéressants si, dans un secteur, un grand nombre de propriétaires y vont de leur petite parcelle. Dans certains coins du pays, cette pratique est d’ailleurs soutenue par les autorités municipales.
Extrait Passeport Santé
